Automne : 5 astuces pour garder l’énergie et la motivation malgré le manque de lumière

Il fait nuit quand le réveil sonne. Il fait encore nuit quand vous sortez du travail. Et ce soir, le canapé vous fait bien plus envie que votre tenue de sport.

Si vous vous reconnaissez, rassurez-vous : vous n’êtes pas en manque de volonté. Votre corps réagit à la baisse de la lumière, comme chaque année. En Île-de-France, on passe d’environ 16 heures de jour fin juin à un peu plus de 8 heures fin décembre. Et le passage à l’heure d’hiver, le dimanche 25 octobre, va accentuer l’effet le soir.

La bonne nouvelle, c’est qu’on peut agir. Voici 5 astuces simples pour traverser l’automne avec de l’énergie, et sans lâcher le sport.

Pourquoi on a moins d’énergie en automne ?

La lumière règle notre horloge interne. Quand elle diminue, deux choses se produisent :

• le corps produit plus de mélatonine, l’hormone du sommeil. Résultat : vous avez envie de dormir plus tôt et vous avez du mal à vous lever ;
• la sérotonine baisse. Cette hormone joue sur l’humeur et l’appétit. Moins de sérotonine, c’est souvent un moral en berne et des envies de sucre.

Ajoutez à cela le froid, la pluie et la fin des vacances, et vous obtenez ce fameux coup de mou de l’automne.

Coup de blues ou dépression saisonnière ?

Pour la plupart d’entre nous, il s’agit d’un passage à vide, désagréable mais passager. La dépression saisonnière, elle, est une maladie à part entière. Elle touche 1 à 3 % de la population, et dans environ trois cas sur quatre, ce sont des femmes.

Les signes qui doivent alerter : une tristesse qui dure plus de deux semaines, une perte d’intérêt pour tout, un besoin de dormir très fort, des difficultés à tenir au quotidien. Dans ce cas, parlez-en à votre médecin.

Astuce 1 : faites le plein de lumière le matin

C’est la règle numéro un. La lumière du matin recale votre horloge interne et vous aide à vous réveiller pour de bon.

Même par temps gris, la lumière du jour à l’extérieur est bien plus forte que celle d’un bureau ou d’un salon. Alors sortez :

• marchez 20 à 30 minutes le matin, ou à la pause déjeuner ;
• descendez du bus un arrêt plus tôt ;
• installez-vous près d’une fenêtre pour travailler ou prendre votre petit-déjeuner.

Et la luminothérapie ? Elle consiste à s’exposer chaque matin à une lampe de 10 000 lux, environ 30 minutes, dans les deux heures qui suivent le réveil. Elle donne de bons résultats contre la dépression saisonnière. Demandez l’avis de votre médecin avant de vous lancer, surtout si vous avez un souci aux yeux ou si vous prenez un traitement.

Astuce 2 : bloquez vos séances comme des rendez-vous

En automne, la motivation fluctue. Si vous attendez d’avoir envie d’aller au sport, vous risquez d’attendre longtemps.

La solution : ne plus laisser la décision au hasard. Choisissez vos créneaux en début de semaine et notez-les dans votre agenda, comme un rendez-vous chez le médecin. Deux ou trois séances fixes valent mieux que cinq séances prévues et jamais faites.

Quelques conseils :

• Privilégiez le matin ou le midi si vous le pouvez. Vous profitez de la lumière du jour, et la séance est faite avant que la fatigue de la journée ne prenne le dessus.
• Préparez votre sac la veille et posez-le près de la porte. Un obstacle de moins.
• Allez-y directement après le travail, sans repasser par la maison. Une fois sur le canapé, c’est perdu.

Et les jours sans entrain ? Fixez-vous un contrat minimum : 10 minutes. Si au bout de 10 minutes vous voulez arrêter, vous arrêtez. Dans la plupart des cas, vous resterez jusqu’au bout.

Astuce 3 : bougez en groupe, et pour le plaisir

Le sport fait partie des meilleurs remèdes contre la baisse de moral. Il libère des endorphines, réduit le stress et améliore le sommeil. Plusieurs études montrent même qu’une activité physique régulière aide à lutter contre les symptômes dépressifs légers à modérés.

Mais pour tenir tout l’automne, il faut que ça vous plaise. C’est là que les cours collectifs font la différence :

• la Zumba et le Step pour la bonne humeur et la musique ;
• la Cardio Boxe pour évacuer le stress de la journée ;
• le Body Pump pour se sentir forte ;
• le yoga et le Pilates pour se poser et se recentrer.

Le groupe vous porte. Vous avez une heure de cours, une coach qui vous attend, des visages connus. Il devient plus difficile de trouver une excuse. Et vous repartez souvent avec plus d’énergie qu’à l’arrivée.

Chez SoLADYFIT, à Conflans-Sainte-Honorine et à Mantes-la-Jolie, les cours se passent entre femmes, dans une ambiance détendue. Pas de regard extérieur, pas de pression : juste le plaisir de bouger ensemble.

Astuce 4 : soignez votre assiette (et votre vitamine D)

La vitamine D

Notre peau fabrique la vitamine D grâce au soleil. Or, d’octobre à mars, le soleil est trop bas en France pour qu’elle en produise assez. Une grande partie de la population manque donc de vitamine D en hiver. Ce manque peut jouer sur la fatigue, les muscles et le moral.

Pour limiter le déficit :

• mangez des poissons gras deux fois par semaine : sardines, maquereau, saumon, hareng ;
• pensez aux œufs et aux produits laitiers enrichis ;
• demandez à votre médecin s’il juge utile une supplémentation. Ne prenez pas de compléments de votre propre chef : un excès de vitamine D peut être nocif.

Les envies de sucre

Avec la baisse de sérotonine, les envies de sucre augmentent. Le problème : un pic de sucre est souvent suivi d’un coup de fatigue. Pour garder une énergie plus stable :

• prenez un vrai petit-déjeuner, avec des protéines (œufs, yaourt, fromage blanc) ;
• misez sur les féculents complets, les légumineuses, les fruits et légumes de saison ;
• gardez une collation simple sous la main : une pomme et quelques amandes, par exemple ;
• buvez de l’eau. En automne, on a moins soif, mais la déshydratation fatigue aussi.

Astuce 5 : protégez votre sommeil

Quand les jours raccourcissent, on a tendance à décaler son rythme : coucher plus tard devant les écrans, grasses matinées le week-end. Le corps perd ses repères, et la fatigue s’installe.

Pour garder un sommeil réparateur :

• levez-vous à heure fixe, même le week-end. C’est le réveil qui cale l’horloge interne, plus que le coucher ;
• coupez les écrans une heure avant de dormir ;
• gardez une chambre fraîche, autour de 18 °C ;
• évitez les séances très intenses juste avant d’aller au lit. Un cours de cardio à 21 h peut retarder l’endormissement chez certaines. Un cours de yoga, au contraire, aide à décompresser.

Et le sport, justement, fait partie des meilleurs alliés du sommeil.

Le bonus : soyez indulgente avec vous-même

L’automne n’est pas le moment de viser des records. Vous aurez des semaines pleines et des semaines plus molles. C’est normal.

L’objectif n’est pas d’être parfaite, c’est de ne pas tout arrêter. Une séance de moins une semaine, ce n’est pas un échec. Ce qui compte, c’est de revenir la semaine d’après.

En résumé

Vous voulez retrouver de l’énergie cet automne, dans une salle où vous vous sentez bien ?

Réservez votre séance d’essai chez So Lady Fit, à Mantes-la-Jolie ou à Conflans-Sainte-Honorine.

Questions fréquentes

Pourquoi est-on plus fatiguée en automne ?

La baisse de la lumière augmente la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, et fait baisser la sérotonine, qui joue sur l’humeur. Le corps a donc plus envie de dormir et le moral peut fléchir.

Faut-il faire du sport le matin ou le soir en automne ?

Le matin ou le midi, vous profitez de la lumière du jour, ce qui aide à régler votre horloge interne. Mais le meilleur moment reste celui où vous irez vraiment. Le soir, préférez les cours doux si vous avez du mal à vous endormir.

Le sport aide-t-il contre la déprime saisonnière ?

Oui. L’activité physique libère des endorphines, réduit le stress et améliore le sommeil. Elle aide à lutter contre les baisses de moral. En cas de tristesse qui dure plus de deux semaines, consultez votre médecin.

Comment rester motivée pour aller à la salle quand il fait nuit ?

Fixez vos séances à l’avance, préparez votre sac la veille, allez-y directement après le travail et choisissez des cours collectifs qui vous plaisent. Le groupe aide à tenir.

Faut-il prendre de la vitamine D en hiver ?

D’octobre à mars, le soleil ne suffit pas à couvrir les besoins en France. Votre médecin peut vous proposer une supplémentation si besoin. Évitez de prendre des compléments sans avis médical.